Chol-cooking
KOCHEN - BEWEGEN - GENIESSEN

Das Magazin für den cholesterinbewussten Lifestyle

Ein Weg den Cholesterinspiegel zu senken, ist gesunde Ernährung. Dass dies ein besonders schmackhafter Weg sein kann, beweisen die Rezepte von Starkoch Raetus Wetter in diesem Magazin. Er hat speziell für Chol-cooking leicht nachzukochende cholesterinarme Gerichte und Getränke entwickelt, die wir Ihnen hier präsentieren.

REZEPTE

Wir wünschen viel Vergnügen beim Nachkochen der neuen Chol-living-Rezepte und guten Appetit!
Rezepte für 4 Personen

Hibiskus-Erfrischungstee

200 g Zucker
Getrocknete Hibiskusblüten (oder 5 Teebeutel)
2 Lorbeerblätter
1 Zitrone
5 Zweige Minze (krause Minze oder Pfefferminze)
1 Prise Zimt
1 Prise Salz

Aperitif als Durstlöscher
Den Zucker und eine großzügig bemessene Handvoll getrocknete Hibiskusblüten (alternativ die Teebeutel) in 2 l Wasser aufkochen lassen und den Herd abschalten
Die restlichen Zutaten, die Zesten und den Saft der Zitrone beigeben und für 8 Minuten ziehen lassen
Anschließend abseihen und kalt stellen
Beim Servieren mit einem Stück Zitronenschale und Minze dekorieren
Tipp: Durch Zugabe von 2 Beutel Schwarztee beim Aufkochen erhalten Sie an heißen Tagen eine noch kühlendere Wirkung

Melone Misto mit Feta, Minze und Granatapfel

½ kleine Zuckermelone
½ kleine Honigmelone
½ kleine kernarme Wassermelone
1 Granatapfel
1 Zitrone
3 Zweige Minze
1 frische rote Chilischote (oder mehr, Menge nach Belieben)
300 g Feta
Olivenöl Extra Vergine
1 großzügige Prise Salz

Das ganze Jahr Sommer
Die Melonen in ca. 1cm kleine Würfel schneiden. Die Minzzweige und die Chilischote klein hacken, mit den Obstwürfeln und den Granatapfelkernen gut durchmengen. Anschließend den Feta daraufbröseln und mit einem Schuss hochwertigen Olivenöl verfeinern

Fenchel mit Orangen und Nüssen

2-3 große Fenchelknollen
3 große Orangen
1 Zitrone
Nussmischung (allergen)
Rote Pfefferkörner
Salz
Olivenöl Extra Vergine

Herzerfrischender Salat
Die Nüsse auf einem Backblech im Rohr bei 100 – 110°C für ca. 15 – 20 Minuten knusprig trocknen lassen.
Währenddessen Fenchelknollen von Stengeln und holzigen Teilen befreien, anschließend in ca. 2 mm dünne Scheiben schneiden und vierteln
Die Enden der Orangen abschneiden und die Schalen mit dem Messer bis zum Fruchtfleisch entfernen. Orangenfilets ohne Häutchen aus der Frucht schneiden und mit Zesten und dem Saft der Zitrone in einer Schüssel durchmengen
Fenchel mit den Orangen mischen, den – am besten in einem Mörser zerstoßenen – roten Pfeffer dazugeben und mit Olivenöl beträufeln. Anschließend die grob zerhackten Nüsse darüberstreuen und mit etwas Salz abschmecken
Mit roten Pfefferkörnern dekoriert servieren

Fischsuppe

2 – 3 große Filets vom Zander
3 Zwiebel
2 kleine Karotten
2 kleine gelbe Rüben
2 Pastinaken
1 kleine Dose Sardinen (ohne Gräten)
5 Anchovis-Filets
1 Dose Pelati (400 g geschälte, länglich-ovale Tomaten)
8 – 12 Salzkapern
2 kleine Knoblauchzehen
Je eine halbe Handvoll frische Kräuter gehackt: Petersilie, Liebstöckel, Dille
4 Lorbeerblätter
1 TL Fenchelsaat
1 TL getrockneter Majoran
1 EL Paprikapulver edelsüß
3 Körner Piment
3 Wacholderbeeren
1 Prise Estragon getrocknet
Olivenöl Extra Vergine
Pfeffer und Cayennepfeffer, Salz
200 ml Gemüsejus oder klare Gemüsesuppe
200 ml Weißwein
1 Spritzer Essig

Hohe Kunst der Suppe
2 Zwiebel schälen, klein schneiden und im Suppentopf in Olivenöl bräunen
Das Paprikapulver beigeben und kurz mitrösten
Kapern, Pimentkörner, Wacholderbeeren, Fenchelsaat, eine Prise Cayennepfeffer und die geschälten, kleingeschnittenen Knoblauchzehen beigeben und mit dem Weißwein ablöschen
Anchovis, Sardinen und Pelatitomaten dazurühren und den Topf mit 200 ml Gemüsejus auffüllen. Zum Sieden bringen und leicht köcheln lassen
In einer Pfanne währenddessen eine geschälte und in Würfel geschnittene Zwiebel anbraten. Das geputzte Gemüse – Karotten, gelbe Rüben, Pastinaken – ebenso klein würfeln, dazugeben und mitkochen lassen
Zanderfilets in große Stücke schneiden und mit den Kräutern – Petersilie, Liebstöckel, Dille, Majoran, Estragon – in den Suppentopf geben und das Pfannengemüse hinzufügen. Frische Kräuter vorher klein hacken, Lorbeerblätter beigeben und mit einem Spritzer hochwertigen Essig verfeinern
Einmal aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren

Artischocken mit gelben Tomaten- Oliven-„Mayo“ mit Safran

4 kleine Sommerartischocken oder 2 große französische Artischocken
8 – 10 gelbe Cocktailtomaten
2 Knoblauchzehen
1 Handvoll entkernte Oliven
Grobes Meersalz
1 Briefchen (ca.0,1 g) Safranfäden
Olivenöl Extra Vergine

Schlichte Vielfalt am Teller
Die Safranfäden in kaltem Wasser einweichen
Die Artischocken im Ganzen in einem Kochtopf mit Wasser zum Kochen bringen, 7 Minuten (große Artischocken 12 Minuten) köcheln und anschließend im Topf auskühlen lassen
Während die Artischocken am Herd sind, die Safranfäden dem Wasserbad entnehmen und mit den Tomaten und dem geschälten Knoblauch in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer fein pürieren
Beim Pürieren ca. 1/16 l Olivenöl – wie bei einer Mayonnaise-Zubreitung – langsam einträufeln und immer wieder mit dem Stabmixer langsam hochziehen bis die gewünschte Sämigkeit erreicht ist
Nun die abgekühlten Artischocken dem Topf entnehmen, halbieren und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl auf der Schnittseite anbraten. Die Pfanne mit einem Deckel verschließen
Sobald die Artischocken etwas Farbe bekommen haben, der Pfanne entnehmen und mit etwas Olivenöl und grobem Meersalz anrichten
Die entkernten Oliven und die Tomaten-Oliven-„Mayo“ in extra Schüsselchen servieren.

Pasta mit Olivenöl, Zitronen-Zesten, Zucchini und Alice

250 g Linguine (oder andere dünne Nudeln aus Hartweizengrieß)
5 – 6 Alice/Sardellen pro Person
1 kleinen Zucchino
1 Zitrone
Frische Gartenkräuter nach Belieben
Olivenöl Extra Vergine
Salz
Pfeffer

Glückliches Italien
Die Nudeln in einem Topf mit kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten al dente kochen. Abseihen und in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl beträufeln
Mit den Zesten und dem ausgepressten Saft der Zitrone, den gehackten Gartenkräutern, einer Prise Salz und Pfeffer durchmischen
Die Zucchini in sehr dünne Streifen schneiden – mit den Alice zu den Linguine geben und lauwarm servieren

Rote-Rüben-Risotto

240 g Rundkornreis
1 l Gemüsejus (oder 1 Liter klare Gemüsesuppe)
3 frische rote Rüben
2 Zwiebel
200 g Ricotta – oder zum Selbermachen 2 x 500 ml Buttermilch
1 Zitrone – die Zesten
1 Lorbeerblatt
Olivenöl Extra Vergine
Salz
Pfeffer
200 ml Weißwein

Her mit den Rüben
2 rote Rüben in einem Topf mit kaltem Wasser zum Kochen bringen und bei reduzierter Temperatur ca. 30 Minuten köchelnd gar werden lassen
Die Zwiebel schälen, ganz fein schneiden, in einem zweiten Kochtopf mit etwas Olivenöl glasig dünsten und mit dem Weißwein ablöschen
Den Reis dazugeben und unter ständigem Rühren mit dem Gemüsejus behutsam aufgießen
Die geschälte rohe rote Rübe fein in das Risotto reiben, das dadurch eine kräftige Farbe annimmt
Das Lorbeerblatt, die Zitronenzesten und eventuell gehackte frische Kräuter nach Belieben beigeben und mit einer Prise Salz und etwas Pfeffer abrunden
Das Risotto unter Beigabe von Olivenöl für die Emulsion solange rühren bis es „schlotzig“ wird, also die gewünschte Cremigkeit erreicht ist
Beim Servieren die zu kleinen Würfeln geschnittenen, gekochten roten Rüben und den Ricotta bröselig auf dem Risotto verteilen

Fischsteak confiert mit Linsen

4 Schwarze Heilbutt-Steaks oder Kabeljau-Steaks (ca. 5 cm dick)
200 g Berglinsen oder Beluga-Linsen
10 Cocktailtomaten
5 Knoblauchzehen
1 Zitronenschale
2 Rosmarinzweige
2 Thymianzweige
3 Lorbeerblätter
5 Wacholderbeeren
3 Pimentkörner
Frische Gartenkräuter – zum Beispiel Petersilie und Dille nach Belieben
1 rote Chilischotte
500 ml Olivenöl Extra Vergine
Salz
Pfeffer
Senf

Kalorienarmes Schlemmen
Die Fischsteaks in einem großen Kochtopf in Olivenöl mit Rosmarin, Thymian, Wacholderbeeren, Piment, Zitronenschale, geschälten Knoblauchzehen, der ganzen Chilischote und den halbierten Cocktailtomaten bis knapp unterhalb des Siedepunktes langsam erhitzen und mindestens 10 Minuten confieren – also schmoren
Frische Gartenkräuter klein schneiden und beimengen
Die Linsen in einem zweiten Topf in Salzwasser mit Pfeffer und einem Spritzer Senf weichkochen, abseihen und anschließend mit einigen EL vom Fischsud vermischen
Die Fischsteaks mit den Linsen anrichten, mit halbierten Tomaten, einer Zitronenscheibe und einem Lorbeerblatt garnieren

Oliven-Huhn mit Zitronen-Fave

4 Stück Hühnerbrust
200 g Fave geschält und getrocknet
2 Knoblauchzehen
4 Handvoll Oliven entkernt – grün oder schwarz
1 Zitronen-Zesten und Saft
1 Rosmarinzweig
1 Thymianzweig
Salz
Pfeffer
Olivenöl Extra Vergine

Schmackhafte Frische
Die Fave in einem Topf mit Wasser und den geschälten Knoblauchzehen 10 – 20 Minuten weichkochen. Bei Bedarf Wasser nachgießen
Die Bohnen abseihen, anschließend pürieren, etwas Olivenöl und den Saft und die Zesten der Zitrone beimengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
Hühnerbrust in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten und durchgaren
Rosmarin- und Thymianzweig unter Beigabe von Salz und Pfeffer zum Schluß kurz mitbraten
Die Hühnerbrust in Scheiben schneiden, auf dem Püree anrichten und mit Oliven und Zitronenscheibenstückchen garnieren

Mandelmilch „Panna cotta“ auf Früchtespiegel

500 ml Mandelmilch gesüßt
5 – 6 Blatt Gelatine
200 – 300 g Ribisel – oder Erdbeeren, Himbeeren – ganz nach Belieben
1 Handvoll Mandeln
1 Prise Vanille
2 EL Zucker – bei sauren Beeren auch 3 EL
1 Prise Salz

Der Traum der Bienen
Ribisel mit Vanille und Zitronenzesten mit einem Spritzer Wasser aufkochen und Zucker beigeben
Währenddessen die Gelatineblätter in kaltem Wasser einweichen
Die Mandelmilch in einem Topf erwärmen, die Gelatine unterheben, eine Prise Salz zugeben und in eine Form gießen
Über Nacht – oder mindestens 8 Stunden – kaltstellen
Die so entstandene „Panna cotta“ auf einem Teller auf das Beerenmus stürzen und im Ganzen oder in Würfel geschnitten genießen
Mit Mandeln und Minze garniert servieren