EINE INITIATIVE VON AMGEN UND DER ÖSTERREICHISCHEN ATHEROSKLEROSEGESELLSCHAFT
Chol-living
KOCHEN - BEWEGEN - GENIESSEN
Das Magazin für den cholesterinbewussten Lifestyle
Mit seiner „Pflanzlichen Powerküche“ hat Peter Koblhirt mittlerweile über 8.000 Teilnehmer an seinen Kochshows inspiriert. Der gelernte Koch sieht Fitness ganzheitlich: Als Personal Trainer betreut er seine Kunden auch beim Schwimm-, Lauf- und Krafttraining.
In dieser Ausgabe findet man neben Informationen über Cholesterin auch Tipps vom Herzsport-Coach Georg Höchsmann: „Wer rastet riskiert sein Leben“.
REZEPTE
Wir wünschen viel Vergnügen beim Nachkochen der neuen Chol-living-Rezepte und guten Appetit!
Rezepte für 4 Personen
Hafer-Porridge mit Gewürzen
Rezept
160 g Haferflocken
1/2 l Haferdrink
1 EL Samen (Leinsamen, Hanfsamen,
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
1 EL Trockenfrüchte ( Rosinen, Preiselbeeren, Datteln, Feigen)
Frisches, saisonales Obst, klein gewürfelt (Apfel, Birne, Zwetschken, Weintrauben, Beeren)
Prise Zimt, Kardamom und Kurkuma
1 EL geröstete Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne)
Haferflocken mit Haferdrink, Samen und Trockenfrüchten in einer breiten Pfanne für 10 min bei wenig Hitze köcheln lassen. Obst einrühren und kurz weiter köcheln lassen. Bei der gewünschten Konsistenz von der Hitze nehmen, die Gewürze einrühren und kurz ziehen lassen. In einer Schüssel anrichten und mit Obst und
Nüssen dekorieren.
Tipp: Porridge eignet sich perfekt zum Vorbereiten am Vorabend und kann portionsweise abgefüllt werden. Die warme Mahlzeit am Morgen heizt den Stoffwechsel an und spendet viel Energie.
Am nächsten Tag frisches Obst hineinschneiden und mit Joghurt verfeinern.
Die Samen sorgen für optimale Ballaststoffe und liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Sonnenblumenkern-Tomatenaufstrich mit Vollkornbrot und Rohkost
Rezept
200 g Sonnenblumenkerne, mit heißem Wasser 1 Std. eingeweicht
100 g getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt!), klein gewürfelt
1 Knoblauchzehe
1/8 l Reisdrink
3 EL Olivenöl
3 Hände voll Italienischer Kräuter getrocknet (oder frisch, fein gehackt)
Prise Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot
(Rohkost je nach Saison: Kohlrabi, Karotten, Radieschen, Gurke, Tomaten, Jungzwiebel)
Das Wasser der Sonnenblumenkerne abgießen und mit allen Zutaten pürieren, bis eine gleichmäßige Konsistenz erreicht wird. Beim Anrichten mit Petersilie oder Basilikum bestreuen und mit Vollkornbrot und
Rohkost genießen.
Tomatensuppe mit Knoblauchcroutons
Rezept
Tomatensuppe mit Knoblauchcroutons
Suppe:
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, grob gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gerieben
3 Karotten, fein gewürfelt
¼ Stück Sellerie, fein gewürfelt
1 EL Tomatenmark
1 EL Zucker
5 Tomaten, grob gewürfelt
10 Kirschtomaten, grob gewürfelt
½ l Gemüsesuppe
1 EL Kräuter nach Wahl (Majoran, Thymian, Rosmarin, Basilikum), fein gehackt, Salz, Pfeffer
Croutons:
1 EL Olivenöl
2 Scheiben Brot, grob gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gerieben
Zum Bestreuen:
1 EL Parmesan, fein gerieben
Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf bei wenig Hitze 5 min anschwitzen. Karotten und Sellerie dazugeben und kurz anschwitzen. Tomatenmark und Zucker einrühren, etwas mitrösten, Tomaten dazugeben und mit Gemüsesuppe aufgießen. 1 Stunde mit offenem Deckel kochen lassen und gelegentlich
umrühren. In der Zwischenzeit die Brotwürfel und den Knoblauch in einer breiten Pfanne im Olivenöl bei wenig Hitze knusprig anbraten. Kräuter deiner Wahl, Salz und Pfeffer zur Suppe beigeben und pürieren. Anrichten und mit Knoblauch-Croutons, Parmesan und Kräutern dekorieren.
Gemüsesuppe mit getrockneten Steinpilzen
Rezept
Gemüsesuppe mit getrockneten Steinpilzen
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
2 Stück Steinpilze getrocknet, in 1/8 l heißem Wasser eingeweicht
1 l Gemüsesuppe
10 Erdäpfel, grob gewürfelt
5 Karotten, grob gewürfelt
¼ Sellerie, geschält und grob gewürfelt
1 Rose Brokkoli, fein zerteilt
1 Rose Karfiol, fein zerteilt
½ Zucchini, grob gewürfelt
Salz, Pfefferkörner, 2 Lorbeerblätter, 10 Wacholderbeeren zerdrückt
Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf bei wenig Hitze 5 min anschwitzen. Die Steinpilze grob schneiden, zum Zwiebel dazugeben und weitere 5 min anschwitzen.
Mit Gemüsesuppe aufgießen, Gemüse und Gewürze beigeben und 30 min bei wenig Hitze köcheln lassen.
Erdäpfelgulasch mit Fisolen
Rezept
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gerieben
2 EL Paprikapulver
1 EL Tomatenmark
1 TL Kümmel, gemahlen
40 ml Apfelessig
1 l Gemüsesuppe
20 Stück Erdäpfel, geschält und grob gewürfelt
200 g Fisolen, gefroren
1 EL Majoran, getrocknet oder frisch
Salz, Pfeffer
Zwiebel und Knoblauch bei wenig Hitze in Öl glasig anschwitzen. Paprikapulver, Tomatenmark und Kümmel
beigeben, kurz mit anschwitzen und mit Essig und Gemüsesuppe ablöschen. Die Erdäpfel in die Suppe geben und 15 min bei wenig Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen. Danach die Fisolen und den Majoran beigeben und so lange köcheln lassen, so dass sie noch bissfest sind.
Zum Abschluss kann man noch ein paar Erdäpfel pürieren, damit das Gulasch eine sämige Konsistenz bekommt.
Eventuell noch mit Salz und frischem Pfeffer abschmecken und anrichten.
Brathendl mit Erdäpfelwedges und Ofengemüse
Rezept
Ofengemüse:
1 Zwiebel, grob gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gerieben
¼ Stück Lauch, feine Streifen geschnitten
1 Süßkartoffel, geschält, grob gewürfelt
¼ Roter Paprika, entkernt, grob gewürfelt
¼ Gelber Paprika, entkernt, grob gewürfelt
¼ Grüner Paprika, entkernt, grob gewürfelt
2 Stangen Rosmarin, grob zerteilt
10 Stangen Thymian, grob zerteilt
2 EL Olivenöl
1 EL Gewürzmischung
Brathendl:
1 Hendl, halbiert und in kleine Teile
zerlegt
2 EL Olivenöl
1 EL Gewürzmischung
Erdäpfelwedges:
10 Erdäpfel, zu Wedges geschnitten
1 EL Olivenöl
1 TL Gewürzmischung
Das Backrohr auf 180° vorheizen.
Alle Zutaten vom Ofengemüse in einer Schüssel mit den Händen gut miteinander vermischen und auf ein Backblech mit Backpapier verteilen.
In der gleichen Schüssel das Hendl mit Öl und der Gewürzmischung gut miteinander vermengen und auf dem Ofengemüse verteilen. Das Blech in den Ofen schieben und 20 min backen.
In der Zwischenzeit die Erdäpfelwedges in einer Schüssel mit Öl und der Gewürzmischung vermengen und ebenfalls auf ein Backblech mit Backpapier verteilen. Nach den 20 min das Blech mit den Wedges
ebenfalls zum Hendl in den Ofen schieben und weitere 30 min backen bis alles schön knusprig ist.
Gebratenes Zanderfilet auf Linsensockel und Tomaten-Basilikumragout
Rezept
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gerieben
2 Karotten, fein gewürfelt
2 Stück Stangensellerie, fein gewürfelt
¼ Roter Paprika, entkernt, grob gewürfelt
¼ Gelber Paprika, entkernt, grob gewürfelt
¼ Grüner Paprika, entkernt, grob gewürfelt
40 ml Balsamico-Essig
¼ l Gemüsesuppe
100 g Belugalinsen
Salz, Pfeffer
Tomaten-Basilikumragout:
2 EL Olivenöl
20 Kirschtomaten, die Hälfte geviertelt, andere Hälfte ganz
1 EL Tomatenmark
1 EL Balsamico-Essig
1 EL Zucker
2 EL Basilikum, getrocknet (bei frischer Verwendung erst zum Schluss beigeben)
Salz, Pfeffer
Zanderfilet:
2 EL Olivenöl
800 g Zanderfilet, trockengetupft
1 Knoblauchzehe, fein gerieben
1 TL Zitronenzeste
Salz, Pfeffer
5 EL Semmelbrösel
Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl bei wenig Hitze anschwitzen. Karotten, Stangensellerie und Paprika beigeben und kurz mit anschwitzen. Mit Balsamicoessig ablöschen und Gemüsesuppe aufgießen. Die Linsen einrühren, würzen und ohne Deckel 20 min köcheln lassen.
Für das Tomatenragout alle Zutaten in einer breiten Pfanne bei wenig Hitze 20 min einreduzieren lassen und gelegentlich umrühren.
Für den Fisch den Knoblauch mit Zitronenzeste, Salz und Pfeffer vermengen, den Zander damit bestreichen, beidseitig in Semmelbrösel wenden und im Olivenöl bei wenig Hitze auf beiden Seiten 4 min anbraten. Das Linsengemüse auf dem Teller anrichten, den Zander seitlich darauf platzieren und das Tomaten-Basilikumragout rundherum verteilen.
Schwammerlragout mit Polentatalern und gedämpftem Gemüse
Rezept
Polenta:
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, sehr fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gerieben
10 Stück getrocknete Tomaten, sehr fein gewürfelt
10 Stück getrocknete Steinpilze, in ¼ l heißem Wasser eingeweicht
½ l Gemüsesuppe
150 g Polenta
50 g Parmesan
1 Stange Rosmarin, grob gehackt
Ragout:
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gewürfelt
20 Stück Champignons, in Streifen geschnitten
2 EL Paprikapulver
1 EL Tomatenmark
1/8 l Gemüsesuppe
1/8 l Soja-Cuisine (pflanzlicher Obers-Ersatz)
2 EL Petersilie, fein gehackt
1 EL Maizena mit 1/8 l kaltem Wasser verrührt
Salz, Pfeffer
Gedämpftes Gemüse:
Karotten, Paprika, Karfiol, Brokkoli, Zucchini, Kohlsprossen
Das Backrohr auf 180° vorheizen.
Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl glasig anschwitzen. Tomaten und Steinpilze grob würfeln, dazugeben, kurz mit anschwitzen und mit Gemüsesuppe ablöschen. Mit einem Schneebesen die Polenta einrühren
und die Hitze reduzieren. Parmesan und Kräuter beigeben und für 5 min öfter umrühren bis eine cremig Konsistenz erreicht ist. Die Masse auf einem Backblech mit Backpapier gleichmäßig verteilen und für 30 min im Ofen backen.
Für das Ragout die Zwiebel bei wenig Hitze im Öl anschwitzen. Nun die Hitze hochdrehen und die Pilze unter ständigem Rühren anbraten. Nach ca. 5 min die Hitze wieder reduzieren, Tomatenmark und Paprika beigeben, umrühren und kurz mit rösten. Mit Gemüsesuppe und Soja-Cuisine ablöschen und für 10 min bei wenig Hitze köcheln lassen.
Petersilie und das Maizena-Wasser-Gemisch mit einem Schneebesen in das Ragout einrühren, sodass eine schöne Bindung entsteht.
Nur mehr einmal aufkochen lassen und dann mit geschlossenem Deckel 10 min ziehen lassen. Das Gemüse in der Zwischenzeit dämpfen, sodass es noch bissfest ist.
Joghurt-Beerencreme
Rezept
Joghurt, cremig gerührt
1 EL Honig
1 MSP Vanille gemahlen
1 TL Zitronenzeste
1 TL Orangenzeste
1 TL Zitronensaft, frisch gepresst
1 EL Orangensaft, frisch gepresst
20 Stück Erdbeeren
20 Stück Heidelbeeren
20 Stück Himbeeren
In einer Schüssel mit einem Schneebesen Joghurt, Honig und Vanille verrühren. Zitronenzeste, Orangenzeste, Zitronensaft und Orangensaft einrühren und für eine Stunde kalt stellen.
Die Joghurtcreme in einer Schüssel anrichten und die Beeren dekorativ darauf verteilen.
Tipp: Füge etwas Topfen hinzu, dann wird sie noch cremiger und sie lässt sich dadurch sehr gut in Gläser anrichten. Püriere die Creme mit den Beeren für einen farblichen und geschmacklichen Kontrast.